러닝을 시작해요! 건강한 몸과 상쾌한 기분을 주는 러닝

비가 오고 아직 아침저녁으로 쌀쌀하지만, 점점 날이 따뜻해지고 있습니다. 운동을 시작하려는 분들이 많으실 것 같습니다. 운동하자! 라고 마음먹었을 때 가장 먼저 생각나는 운동 뭐가 있으세요? 혹시 러닝 아니신가요?



러닝은 일정한 속도와 거리를 유지하며 뛰는 것을 말합니다. 주로 건강한 신체를 유지하고 체중 감량을 위해 실시하는 운동으로, 전 세계적으로 인기 있는 운동 중 하나입니다. 러닝은 걷기보다 더 높은 칼로리 소모와 심폐 지구력 향상에 효과적이며, 실외에서 자유롭게 할 수 있는 접근성과 경제성도 큰 장점입니다. 운동화만 있다면 시작도 어렵지 않습니다.

1. 러닝의 장점

 

러닝은 여러 가지 장점이 있습니다.

유산소 운동으로서 심폐 기능 향상: 러닝은 심장과 폐의 기능을 향상하며 혈액순환이 개선됩니다. 또한 체력을 향상해 신체의 산소 공급을 증가시키고 유해한 물질을 제거합니다. 그리고 심혈관 건강에 매우 좋은 영향을 줍니다. 심장 박동 수를 증가시켜 혈압을 낮춰주고 혈액순환 개선에도 도움을 줄 수 있습니다. 

체중 감량에 도움: 러닝은 다이어트에 매우 효과적입니다. 1시간 정도의 러닝을 하면 약 500~700칼로리를 소비할 수 있습니다. 이는 지방 연소와 근육 성장을 돕게 됩니다. 규칙적인 러닝은 체중감량을 도와주며 근육을 강화하고 신진대사를 촉진해 체중 유지에도 도움을 줍니다.

스트레스 해소: 러닝은 스트레스를 해소하는 데 매우 효과적입니다. 운동하면 체내 호르몬 분비가 활발하게 이루어져 불안, 우울증, 스트레스 등 정신적인 건강을 개선해 줄 수 있습니다. Runner's High를 들어보셨을 겁니다. 일반적으로 20분 이상 러닝을 지속하다 보면 나타난다고 하는데요. 뇌에서 엔도르핀이 분비되어 기분이 좋아지고 스트레스 해소에 도움을 주며 이는 러닝을 더 할 수 있는 힘을 줌과 동시에 우울증에도 도움이 된다고 합니다. 체력, 근력은 물론 정신적인 건강도 키울 수 있는 것입니다. 

자연과 소통: 러닝을 하면서 자연과 소통할 수 있습니다. 바람, 햇살, 나뭇잎, 새소리 등 자연의 소리와 풍경을 감상하면서 마음을 편안하게 만들 수 있습니다. 바깥에서 바람을 가르며 달리다 보면 하늘을 나는 듯한 기분을 느끼는 분들도 있다고 합니다. 요즘은 대부분 스마트폰과 티브이를 곁에 두고 생활하게 되는데요. 평소에 느끼지 못했던 자연의 소리를 듣고 향기를 맡으며 달리다 보면 스트레스 해소와 긴장 완화에도 도움이 될 수 있을 것입니다.

 

2. 러닝의 주의점

 

장점을 알아봤으니 주의할 점도 한번 알아보도록 하겠습니다.

부상 위험: 러닝은 관절에 부담이 크기 때문에 부상의 위험이 높습니다. 특히 잘못된 자세나 근육 사용은 부상 위험을 증가시킵니다. 그리고 체중이 너무 과하신 분들이 처음부터 달리는 강도를 조절하지 않으면, 무릎과 발목 등에 심한 손상을 야기할 수 있습니다. 그러므로 처음 시작하실 때 강도 조절은 필수입니다. 달리기 전 스트레칭을 꼼꼼하게 하고 몸을 조금씩 데우는 웜업 운동을 하여 신체에 부담을 덜어줘야 합니다. 자기 발에 맞는 운동화와 필요하다면 보호장구를 착용하고 달리시는 것을 추천합니다.



단조로운 운동: 러닝은 계속 같은 운동을 꽤 긴 시간 반복하는 운동입니다. 따라서 쉽게 지루해질 수 있습니다. 이를 극복하기 위해서 여러 동기부여를 할 수 있는 방법들을 시도하는걸 추천해 드립니다. 달리는 장소를 바꿔 본다든지, 같은 장소여도 코스를 바꾸어 달려보는 방법이 있습니다. 코스를 바꾸기 어렵다면 달리는 출발점과 도착점만 바꿔서 달려보세요. 그것만으로도 달리는 기분이 달라질 것입니다. 혹은 목표를 설정하는 방법도 있습니다. 오늘은 1km, 내일은 1.5 km 하는 식으로 나만의 목표를 설정하여 달려보세요. 목표 없이 달리는 것 보다 훨씬 덜 지루하게 운동하실 수 있을 거예요.



환경적인 제약: 러닝은 보통 야외에서 하시는 운동입니다. 그러다 보니 날씨가 적합하지 않으면 하기 어렵게 됩니다. 하루 날씨가 좋지 않아 쉬면 모멘텀을 잃게 되어 다음날은 더 운동하러 나가고 싶지 수 있어요. 따라서 날씨가 좋지 않은 날을 대비할 방법도 생각해 두시면 좋을 것 같습니다. 헬스장을 끊어두고 날씨가 좋지 않은 날, 혹은 바깥으로 나가고 싶지 않은 날은 좀 지루해도 러닝머신을 이용하는 방법이 있을 수 있습니다. 아니면 러닝 이외에도 하나의 운동을 더 추가하여 보세요. 근력운동을 하면서 날씨 좋고 기분이 좋은 날 틈틈이 나가서 달리는 방법도 있습니다. 물론 요가, 필라테스, 크로스핏 등도 좋겠죠. 본인의 체력에 맞고 흥미에 맞는 운동으로 나만의 운동 루틴을 설정하면 더욱 활기찬 건강 라이프를 즐기실 수 있을 겁니다.

 

3. 러닝을 시작하는 분들에게

 

러닝을 시작하는 분들에게 필요한 몇 가지 조언입니다.

천천히 시작하기: 러닝은 일단 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 몸이 아직 익숙하지 않은 운동을 갑자기 하게 되면 부상 위험이 높고 금세 지치게 되어 포기하게 될 수 있습니다. 따라서 첫 주는 우선 가벼운 산보로 시작하여 출발해보고 차츰 속도를 높여 러닝까지 가는 것을 추천해 드립니다. 체력과 몸 상태에 따라서 각자의 속도와 거리를 조절해가며 천천히 하다 보면 어느새 바람을 가르며 달리고 계실 거예요. 과한 욕심은 어느 운동에서나 금물입니다.


적절한 운동화와 운동복 선택: 적절한 운동화, 운동복을 착용하는 것이 중요합니다. 운동화는 발의 형태와 보폭, 발목의 각도 등을 고려하여 꼭 신어보고 고르세요. 특히 쿠션이 잘 되어있는 기능성 운동화 등은 부상 방지에 도움이 된다고 하니 본인의 예산과도 맞추어 선택하는 것을 추천해 드립니다. 운동복은 땀 흡수성이 좋고 통기가 잘되는 좋은 소재로 만들어진 것을 추천해 드립니다. 일반적으로 티셔츠, 반바지 등을 입고 러닝을 많이 하시는데요. 헬스장에서 러닝머신을 달리신다면 큰 문제는 없으시겠지만 하는 러닝은 준비가 필요합니다. 만약 풀이 많이 자라있는 환경이라면 반바지보다는 얇은 긴바지를 입고 달리는 것이 피부 보호에 도움이 되겠죠? 햇빛이 강한 날에 달리는 경우에는 자외선 차단을 위한 토시 등도 고려해 보시는 것이 좋습니다. 



목표를 설정하고 꾸준히 하기: 러닝을 시작하게 되면 목표를 설정하고 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 거리별 시간 기록을 남겨 시간을 단축하는 것을 목표로 한다거나, 주 단위로 거리를 설정하여 이번 주보다 다음 주에 더 많은 거리를 달려 보는 것입니다. 또한, 꾸준하게 운동하는 것이 몸이 변화하는 것을 느낄 수 있게 하고 동기부여도 되어 러닝을 유지할 수 있도록 도와줍니다. 꾸준히 하다 보면 목표를 달성할 수 있고 체력증진과 체중감량 등의 효과도 얻을 수 있을 것입니다. 목표를 설정하기 어렵다면 러닝에 도움을 주는 앱을 활용하는 방안도 있습니다.







러닝은 시작하기에 필요한 준비물과 비용이 다른 운동보다 적어 접근성이 좋은 운동입니다. 그러나 효과는 여전히 좋은 운동이죠! 마음먹으신 여러분은 이미 성공하고 계신 겁니다. 한번 달려보세요!