현미의 힘, 건강한 식습관의 시작

안녕하세요! 토리입니다.

현미가 우리 몸에 좋다는 사실은 이미 알고 계시죠?

몸에 좋은 현미, 어떻게 좋은건지 어떻게 먹으면 더 건강에 좋을지 알아보려고 합니다.

 

1. 현미의 영양성분

현미는 일반적인 백미보다 도정을 덜 한 것입니다. 즉, 수확한 벼의 왕겨 정도만 벗긴 것이 현미입니다.

이에 따라 현미는 백미보다 비타민 B1, B2, E, 엽산, 식이섬유, 단백질, 미네랄 등이 풍부하게 포함되어 있어 강화와 뼈 건강에도 도움을 줍니다. 그리고 식이섬유 함량이 많아 체내에서 소화되지 않아 배변 활동을 원활하게 하고, 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 현미에는 백미보다 약 3배 이상의 식이섬유가 함유되어 있어 백미 밥을 먹는 것보다 현미밥을 먹는 것이 소화 기능을 향상해 변비 예방에 효과적입니다.

현미는 백미보다 대사 속도를 늦추어 에너지 소비를 조절하는 효과도 있습니다.

현미는 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높은 편이며, 불포화 지방산인 오메가-3와 오메가-6 지방산이 적절한 비율로 함유되어 있습니다. 이러한 지방산은 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 증진하는데 도움을 줄 수 있습니다.

다음은 현미 100g당 주요 영양성분의 함량입니다.

칼로리: 362kcal
탄수화물: 76g
단백질: 7.5g
지방: 2g
식이섬유: 3g
철분: 2.8mg
칼륨: 174mg
마그네슘: 143mg
비타민 B1(티아민): 0.4mg
비타민 B2(리보플래빈): 0.1mg
비타민 B3(니아신): 1.6mg
비타민 B6: 0.4mg
엽산: 27mcg

2. 현미의 건강 효과

 

현미는 다양한 건강 효과가 있는 식품 중 하나입니다. 이번에는 현미의 건강 효과에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

1. 혈당 조절
현미에는 식이 섬유와 단백질, 비타민 B1, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이들 성분은 혈당 조절에 효과적으로 작용해 당뇨병 예방과 관리에 도움을 줍니다.

2. 항산화 작용
현미에는 아밀로스, 비타민 E, 단백질 등 항산화 성분이 많이 함유되어 있습니다. 이들 성분은 세포 손상을 예방하고 면역력을 강화하여 건강한 신체를 유지하는 데에 도움을 줍니다.

3. 체중 감량
현미는 저칼로리 식품으로, 다이어트에 효과적입니다. 또한 현미에 함유된 식이 섬유는 소화가 잘 안되어 포만감을 높여 식욕을 억제하는 효과가 있습니다.

4. 심혈관 건강
현미는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 도움을 주며, 혈압을 조절하는 데도 효과적입니다. 이러한 효과로 인해 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.

5. 소화 기능 개선
현미는 식이 섬유와 단백질이 풍부하여 소화 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한 현미에 함유된 미네랄은 장 건강을 유지하는 데에도 효과적입니다.

3. 현미를 활용한 요리 및 레시피

 

1. 현미밥
가장 편하게 현미를 섭취할 수 있는 방법이 아닐까 합니다. 현미와 찹쌀, 혹은 멥쌀을 1:1 비율로 섞어 씻어서 물을 2배 정도 부어 약 30분 정도 불리고, 밥솥에서 취사합니다. 건강하면서도 맛있는 현미밥을 쉽게 만들 수 있습니다.

다이어트에도 도움이 되는 현미밥은 현미의 비율을 최소 50%로 하는 것이 좋으며, 가능하시다면 더 늘리셔도 좋습니다. 그러나 혹시 소화가 너무 안 되면 오히려 소화장애를 유발할 수 있고 밥을 할 때 너무 딱딱하게 될 우려가 있기 때문에 주의가 필요합니다. 처음엔 2~30% 현미를 추가해 보시고 드셔 보시면서 천천히 늘려가시는 것을 추천합니다.

2. 현미 샐러드
밥으로 드시는 것 이외에도 현미를 샐러드에 섞어 토핑처럼 드실 수 있습니다. 현미의 껍질 부분이 톡톡 터지는 맛이 있어 샐러드 토핑으로 어울려요.

현미를 삶아서 차게 식힌 후, 다양한 채소와 함께 섞어 샐러드로 만들어 먹습니다. 드레싱으로는 오일과 식초, 소금, 후추, 간장 등을 섞어서 만들어 사용합니다.

3. 현미떡
요즘에는 현미로 떡도 많이 만들죠. 현미 가루와 찹쌀가루, 물, 소금을 섞어 반죽을 만들고, 떡을 빚어 삶거니 찐 후 먹습니다. 건강하면서도 부드러운 현미떡을 만들 수 있습니다.

아무래도 떡을 직접 만들기는 어려울 수 있으니 시중에 판매되는 여러 제품을 구입하여 드셔 보시는 것도 좋을 것 같아요. 현미 가래떡을 구워서 꿀이나 간장에 찍어 드시면 맛있고 건강에 좋은 영양간식이 될 수 있습니다.