황사! 건강한 식단으로 방어하세요

봄철에 어김없이 찾아오는 불청객! 황사가 이번에도 찾아왔어요.

황사는 미세먼지와 같이 대기 중에 존재하는 먼지와 광물, 화학물질, 세균 등이 섞여 있어서 인체에 유해한 영향을 미치는 대기오염물질입니다. 황사가 인체에 미치는 영향으로는 호흡기 질환, 눈이나 코의 가려움증, 비염 등이 있습니다.

황사가 건강에 미치는 영향과 황사 시기에 건강을 지키기 위해 어떤 식재료, 식단이 도움이 될지 알아보겠습니다.

1. 황사와 건강, 예방을 위한 생활 습관

 

황사가 발생하면 눈이 따끔하거나 코가 간질거리는 증상이 나타납니다. 그리고 이후에는 목 아픔, 기침, 쉽게 피로를 느끼는 등 호흡기 증상이 나타나게 됩니다. 황사에 노출되면 호흡기 계통의 염증 반응이 발생하여 호흡기감염증, 천식, 폐결핵, 기관지염 등의 호흡기 질환을 유발할 가능성이 있습니다. 따라서, 황사 예방을 위해 다음과 같은 방법을 추천합니다:

▶ 외출 시 마스크 착용: 황사가 많이 발생하는 봄철에는 미세먼지, 스모그 등에 대한 예방을 위해 마스크를 착용하는 것이 좋습니다.

▶ 실내 환경 관리: 실내 환경에서도 황사를 방지할 수 있습니다. 환기를 잘하고, 공기 청정기를 사용하거나 산소를 발생하는 식물을 두어 공기를 정화시키는 것이 좋습니다.

▶ 건강한 식습관 유지: 면역력을 높이는 것이 중요합니다. 적절한 운동과 영양균형에 유의하면서 건강한 식습관을 유지하는 것이 좋습니다.

2. 황사에 도움이 되는 영양소와 관련 식재료

 

▶ 비타민 C가 풍부한 과일과 채소: 비타민 C는 항산화 작용을 하여 황사와 같은 대기오염물질에 노출될 때 생기는 산화 스트레스를 줄여주는 효과가 있습니다. 대표적인 과일과 채소로는 레몬, 오렌지, 자몽, 브로콜리, 키위, 파프리카 등이 있습니다.

▶ 오메가-3 지방산이 풍부한 식품: 오메가-3 지방산은 염증을 줄이는 효과가 있어 황사와 같은 대기오염물질에 노출될 때 인체의 염증 반응을 줄여줍니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로는 청어, 참치, 고등어, 아몬드 등이 있습니다.

▶ 비타민 E가 풍부한 식품: 비타민 E는 황사와 같은 대기오염물질에 노출될 때 인체의 셀을 보호하는 역할을 하여, 황사가 유발하는 세포 손상을 최소화하는 효과가 있습니다. 비타민 E가 풍부한 식품으로는 아몬드, 아보카도, 아스파라거스 등이 있습니다.

▶ 단백질이 풍부한 식품: 황사와 같은 대기오염물질에 노출될 때, 인체 내 면역 체계가 약해지는데 이를 보완하기 위해 단백질이 필요합니다. 대표적으로 닭가슴살, 계란, 콩류, 우유, 버섯 등이 있습니다.

 

▶ 아연이 풍부한 식품: 면역력 강화와 감기 예방에 중요한 영양소 중 하나입니다. 또한 아연은 황사와 같은 미세먼지를 제거하는 데 도움이 되는 역할도 합니다. 해산물(특히 조개, 전복, 굴 등), 땅콩, 콩류, 호두, 마늘, 양파, 닭고기, 돼지고기 등이 있습니다. 

 

3. 황사에 도움이 되는 음식 레시피

 

▶ 해물파전

파도 푸릇푸릇 황사예방에 도움이 되는 조개 등 해산물을 넣고 해물파전 어떠세요?

 

[재료]
쪽파: 3줌
청양 고추: 1~2개
소금: 1/4T
밀가루: 1컵
찬물: 2컵
계란: 2개
바지락살: 1컵
홍합살: 1컵
대하: 3마리
식용유: 약간
청양고추: 2개

 

[만드는 방법]
쪽파를 깨끗이 씻어서 체에 밭쳐 물기를 제거합니다.

청양고추는 얇게 썰어줍니다.
바지락살, 홍합살, 대하는 껍데기를 제거한 후 굵게 다져줍니다.
그릇에 청양고추, 소금, 2컵의 찬물을 넣고 섞어줍니다.
밀가루, 계란을 넣고 잘 섞은 후 다져 놓은 해물을 넣어줍니다. (제 팁은 계란 흰자만 넣는 거에요!)
팬에 식용유를 두르고 중약 불에서 반죽을 부어 약 8~10분 정도 구워줍니다.
전을 뒤집어 식용유를 조금 더 두르고 반대편도 같은 시간 동안 구워줍니다.
양념장 재료를 섞어 만든 양념장과 함께 마무리합니다.
맛있는 해물파전이 완성됩니다! 서로 다른 식재료를 섞어 풍미를 높일 수 있으니, 개인적인 취향에 따라 재료를 추가하거나 바꾸어 보시기 바랍니다.

 

▶ 버섯 크림 파스타

부드러운 크림과 버섯이 어우러진 버섯크림파스타 어떠세요? 레시피에는 표고버섯으로 되어있지만 여러가지 버섯을 더 추가하고 파스타면을 좀 더 줄인다면 건강한 체중 조절 레시피가 될 수 있어요.

 

[재료]
파스타면: 200g
표고버섯: 100g
양파: 1/2개
마늘: 2쪽
브로콜리: 1컵
생크림: 1/2컵 (우유 대체 가능)
소금: 약간
후추: 약간
올리브오일: 2큰술
파슬리: 약간

 

[만드는 방법]
물에 소금을 약간 넣고 파스타면을 삶습니다.
표고버섯은 깨끗이 씻어 얇게 썰어 준비합니다. 

양파와 마늘도 잘게 다져 줍니다. 

브로콜리는 굵은 줄기 부분을 제거하고 적당한 크기로 썰어 줍니다.
팬에 올리브오일을 두르고 양파와 마늘을 볶다가 표고버섯과 브로콜리를 함께 볶아줍니다.
볶은 야채에 생크림을 넣고 약한 불에서 조금씩 끓여줍니다.
소금과 후추로 간을 맞추고 삶은 파스타면을 넣어 새콤한 크림 소스와 함께 섞어줍니다.
파슬리를 고르게 뿌려 마무리합니다.

 

봄철 황사에 대비해서 건강한 생활습관과 맛있는 식단으로 건강 챙겨요!

감사합니다, Fitlife Hub 토리였습니다!